2017年

【健康】下蹲5分钟,等于步行1小时!最简单实用的锻炼方法

2017-07-19

人民日报

“人老脚先衰,树枯根先竭”。如果你不想过早衰老,便要保证脚部不衰老,所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”,重视腿部、脚部的保健养生,可起到防病治病、健康长寿的功效。

 

下蹲功

 

不用花钱,无需器具和场地,只要方便,在家里、公司办公室里或公园,只要有立足之地便可;无论多忙的人,想要健康,每天只需5~15分钟的练习就可以。

 

 

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位。

 

下蹲运动的好处

 

1、强健关节和骨骼

 

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。

 

经常使用和活动关节,是永保年轻的关键。

 

2、增强肌肉力量

 

常做下蹲运动,可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。

 

人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。

 

3、改善血管功能

 

可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

 

4、可以降低血脂

 

下蹲运动,通过刺激经络系统,可降低血液的粘稠度,促进脂代谢,进而改善血管的弹性。

 

5、 促进新陈代谢

 

下蹲运动,主要靠两条腿的屈伸,来支撑躯干以上身体的重量。反复下蹲、起来、再下蹲,可加快血液循环和新陈代谢。

 

6、减肥效果明显

 

下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪。

 

7、可以放松精神

 

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。

 

 

 

动作要领

 

正确的姿势应该是从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。

 

开始姿势:要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准;下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。

 

结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

 

向上站起时的姿势:向上站起时的要点,是感觉整个脚掌在向下推压地面,直立站起。

 

下蹲时的速度:下蹲的速度,大致标准是5秒钟1次(视乎体力,以舒适为佳),到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。

 

呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。

 

锻炼的次数:注意量力而行,循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做,有体力的人可多做。

 

做下蹲运动的频率:如果想维持健康或消耗脂肪的话,是应该每天锻炼的。

 

动作时间与强度

 

可以根据自身情况确定,每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。

 

从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量可能相当于慢走1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的带氧运动。

 

至于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好。

 

 

 

温馨提醒

 

如果练习之初出现肌肉酸痛,这是由于运动使得肌肉中产生的某些酸性物质在肌肉中积存;继续做几次轻微的下蹲运动,身体就会轻松了。

 

对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整。

 


来源:养生中国(ID:YANGSHENG-CN)

本期编辑:崔鹏、石磊

 



 

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ArrayList如何实现线程安全

一:使用synchronized关键字,这个大家应该都很熟悉了,不解释了;

二:使用Collections.synchronizedList();使用方法如下:

        假如你创建的代码如下:List<Map<String,Object>> data=new ArrayList<Map<String,Object>>();

        那么为了解决这个线程安全问题你可以这么使用Collections.synchronizedList(),如:

        List<Map<String,Object>> data=Collections.synchronizedList(new ArrayList<Map<String,Object>>());

       其他的都没变,使用的方法也几乎与ArrayList一样,大家可以参考下api文档;

额外说下 ArrayList与LinkedList;这两个都是接口List下的一个实现,用法都一样,但用的场所的有点不同,ArrayList适合于进行大量的随机访问的情况下使用,LinkedList适合在表中进行插入、删除时使用,二者都是非线程安全,解决方法同上(为了避免线程安全,以上采取的方法,特别是第二种,其实是非常损耗性能的)。



 

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夏季刮油蔬菜排行榜!第一名你绝对想不到!

2017-07-19河南都市频道

都市大医生

 

 

昨天刚教大家咋吃三瓜
西瓜、冬瓜和丝瓜
今天再给大家推荐几样蔬菜
口味先不说

关键是能刮油啊!
关键是能减重啊!

清理体内垃圾,还是减肥神器

一起看看这七大减肥蔬菜排行榜
总有一款是你的菜!

 

 

 
7 7  

生菜

 

 

 

生菜的含水量很高,高达95%以上,每100克仅15千卡的热量。生菜的营养素种类比较全面,适当多吃些生菜可以避免减肥过程中的营养素缺乏。

 

 

 

 
6 7  

芹 菜

 

芹菜的热量极低,它不但营养丰富,还含有大量的膳食纤维。有助于肠胃消化,排毒瘦身。芹菜还含有利尿有效成分,可以消除体内多余水分,利尿消肿。

 

 

 

夏季气候炎热,人们往往感到口干舌燥气喘心烦,身体不适,常吃些芹菜有助于清热解毒,去病强身。经常失眠,头疼的人适当多吃一些,可以得到改善~

 

 
5 7  

 

胡 萝 卜

 

胡萝卜是一种营养丰富的家常蔬菜,被称为“小人参”。美国科学家研究证实:每天吃两根胡萝卜,可使血中胆固醇降低10%-20%;每天吃三根胡萝卜,有助于预防心脏疾病和肿瘤。

 

 

 

胡萝卜的热量比较低,非常适合在减肥的时候食用。而且胡萝卜营养丰富均衡,还有不错的饱腹感,是水分和纤维含量较高的蔬菜。

 

 
4 7  

苦 瓜

 

苦瓜的水分率高,热量很低,其钾含量较高,有利于消除水肿,并且能抑制脂肪吸收,具有解毒排毒、养颜美容,消暑祛暑的作用。

 

 

 

苦瓜的热量非常低,含有丰富的苦味素,是出了名的“脂肪杀手”。常吃苦瓜还能增强皮层活力,使皮肤变得细嫩健美。减肥,不要忘了吃苦瓜~

 

 

 

 
3 7  

西 红 柿

 

西红柿含有非常丰富的营养,据营养学家研究测定:每人每天食用50克-100克新鲜西红柿,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

 

 

 

西红柿中还含有丰富的食物纤维,让人很容易有饱腹感,而且纤维不会被人体所吸收。是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。

 

 

 

 
2 7  

黄 瓜

 

黄瓜含水分为98%,并含有维生素C、胡萝卜素,以及少量糖类、蛋白质、钙、铁等人体必须的营养素。而且黄瓜的热量非常低,每100克只有15大卡的热量!

 

 

 

黄瓜有清热、解渴、利水、消肿的功效。黄瓜也是难得的排毒养颜食品,它能美白肌肤,保持肌肤弹性,抑制黑色素的形成。

 

 

 

 
1

冬 瓜

 

冠军是冬瓜噢,大家有没有猜对!冬瓜含有丰富的蛋白质、维生素等营养成分,它的营养价值相当高,而且没有一点脂肪,热量很低,很清淡。

 

 

 

冬瓜具有利尿、利便、利水等作用。其中所含的丙醇二酸,能有效地抑制糖类转化为脂肪,是减肥期间很好的食物。

 

夏天到啦,一起来吃菜刮油吧!

 

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【荐读】《我的前半生》:无论哪个阶层,这8条职场潜规则都终身受用

2017-07-19

人民日报

 

 

1

 

职场没有捷径

好走的路都不是坦途

 

剧:

 

做全职太太10年养尊处优的罗子君,早就和职场脱节,但为了与前夫争夺儿子的抚养权,罗子君咬牙开始找工作。然而作为一个30+的职场新人,子君自然到处碰壁,这让闺蜜唐晶十分担心,贺涵却如此安慰唐晶:

 

“路要自己一步一步走,苦要自己一口一口吃,抽筋扒皮才能脱胎换骨。除此之外,没有捷径。”

 

 

 

 

 

 

析:

 

很多人求之不得的捷径,其实不过是投机取巧,在苦难和挑战面前绕道而行,以求得百发百中的圆满。

 

但别忘了,挫折,往往是成长的加速器。

 

失败的人之所以倒地不起,就是因为他们一击即溃,而成功的人之所以无往不胜,恰恰是他们在每一次跌倒后都脱胎换骨,看似节节败退,实则以退为进,因此再度上阵后必将强者愈强。

 

与其削尖了脑袋耍小聪明,不如先练就无坚不摧的真本事,在职场上能逢凶化吉,才是屹立不倒的盔甲。

 

2

 

交友才能交心

交心才能交易

 

剧:

 

离婚官司开庭前,子君所有的面试都被拒了,好不容易找到一份便利店售货员的工作,因为和顾客发生冲突,被领导开除了。

 

此时的子君急需有一份稳定的收入来增加儿子的抚养权争夺的筹码,关键时刻,贺涵给她介绍了一份工作——高端商场里的奢侈品销售,对罗子君这种毫无经验的人,连便利店的打杂都干不好,转而做高端销售简直是天方夜谭。

 

贺函知道子君对这个offer势在必得,干脆面授了自己的经验之谈:

 

“每一个买过东西的客户,你都要记住他们的特点喜好,留下电话和电子邮箱,然后根据他们的特点给予他们精确的咨询,而不是无差别的群发对待。这样他们就有一种被奉为上宾,被重视差别对待的良好感受。”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

析:

 

三百六十行,各自有门路,但本质上干销售的都是服务。

 

赢得客户的信任和依赖,就成功了大半。因为交友才能交心,交心才能交易。无论是以客流取胜的闹市商铺,还是靠声名立脚的高端品牌,做好与顾客的关系维护,保证老客户阵营不流失,才是最高明的选择。

 

3

 

先做可以取代所有人的利器

再做谁都不可替代的神器

 

剧:

 

临面试前贺涵还对罗子君说了一句至关重要的话:

 

“你一定要做到可以取代任何人,然后再考虑做到任何人都不可以取代你。”

 

 

 

 

 

析:

 

培养所向无敌的能力是职场的核心竞争力法则。

 

初入新环境,你必须尽快熟悉各个环节,打造自己360度无死角的技能,才能在长江后浪拍前浪的竞争中稳如泰山,然而从唐晶到贺涵,隔着100个职场精英的距离,当然不能就此止步,你仍需挖掘出自己的核心优势所在,并无限化扩大它,直到他们成为你的爪牙和锋芒,你方可无可替代。

 

先做可以取代所有人的利器,再做谁都不可替代的神器,等到你真正强大,你会发现这个世界到处好运连连。

 

4

 

没有未卜先知的能力

就做好万无一失的准备

 

剧:

 

子君搬家后第一次上班在地铁里被挤掉了高跟鞋,孤立无援地站在地铁站门口打电话求助贺涵,却被贺涵拒绝了,贺涵晚上吃饭的时候给子君讲了为什么不去帮他:

 

“实战之前,必须预演,以排除一切意外的可能,没有人在乎你所谓的特殊情况,更没有人有心情有时间去听你解释,如果出了问题,那么就一定是你有什么地方没有做好。”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

析:

 

没有未卜先知的能力,就做好万无一失的准备。

 

知道地铁会挤掉鞋子,就换一双结实不掉的鞋,知道上班高峰会迟到,就预估出堵车的时间早早出门。担心领导对方案A不满意,那就再做一套方案B做备选。

 

“工欲善其事,必先利其器”,在领导看来,你任何的意外都是在给自己的无能找挡箭牌,要学会反省和解决问题的办法。

 

职场上是一个只看结果不看过程的地方,来去匆匆,时间宝贵,没有人会体谅你的辛苦。

 

职场就像进入自己的战场,一个人也要活成一支队伍。不能指望所有人对你伸出援手,不要到最绝望的境地才幡然悔悟,原来一切都只能靠自己。

 

5

 

化别人的软肋为你的盔甲

无往不胜

 

剧:

 

罗子君在奢侈品鞋店做销售的时候,碰上之前的同学来店里买东西,同学不仅冷嘲热讽,还跟其他店员八卦子君过去富太太生活和现在打工生活的反差等着看她笑话。

 

子君在仓库听到同事对她的奚落怒气冲天,恨不得一个箭步冲过去干一架,但她想起贺涵叮嘱她的话,瞬间云淡风轻:

 

“你来工作是来赚钱的,不是来交朋友的,如果能交到朋友那是惊喜,交不到朋友那才是正常的。现在做到韬光养晦很重要,做好自己的业绩,任人评说,你自己的业绩做好了,自然会有人来成为你的合伙伙伴。”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

析:

 

职场上不是讲感情的地方,没有永恒的朋友,只有永恒的利益。在你最困难的时候,只有你能帮到自己。虎落平阳被犬欺,没有人会理解你,自己强大了,自然会得到别人的尊敬。

 

把时间花在磨练自己的能力上面,朋友之间讲价值交换的,如果你的价值低,你再维系的关系最终也会慢慢消散,只有价值对等,才会有交换的价值。

 

冷静了片刻的子君,放下了自己的骄傲,利用自己曾经的富太太心理,以其人之道还治其人之身,一击即中抓住了同学炫富的软肋,让对方碍于脸面不得不买下店里最难销售的限量鞋。

 

 

 

后来的子君,步步进阶,悟性惊人,在前夫陈俊生带着小三凌玲偶然进店买鞋的时候,不仅没有情绪失控,反而更加热情地给凌玲跪地穿鞋,充分利用两人对她的愧疚之心,成功卖出两双价格不菲的鞋。

 

同事得知对方是子君前夫时问她到底是怎么做到的,子君说:

 

“抱着冲业绩稳冲第一的信念啊。如果给他们摆脸色,什么都得不到,笑脸相迎反而还能卖出去两双鞋。”

 

残酷的生意场上,最怕感情用事,学会厘清理智和情感,将生活和工作完全剥离,做自己情绪的主宰,换位思考,化别人的刺刀为锋芒,换他们的软肋为盔甲,你终将无往不胜。

 

6

 

年轻的时候你需要的是平台

年长的时候你要成长为平台

 

剧:

 

贺涵走马上任子君前夫陈俊生公司的合伙人,陈对贺涵离开大公司到小公司来表示不解,贺涵如是说:

 

“我不管什么大公司,小公司,给我钱多的就是好公司。”

 

 

 

 

 

析:

 

被多家公司争抢的大客户Adam承诺,无论贺涵到了哪家公司,都要跟着他,不管到了哪个公司,贺涵都能让全公司以他为中心。

 

对于职场小白来说,找一个大平台的确能给自己更广阔的发展,而贺涵这种阶层的人来说,已经有着很丰富的职场经验,他自己就是一个平台。此时的贺涵已经别无所求,他的判断标准就是金钱和是否能够给自己带来更大的利益。

 

7

 

只与同好争高下,不与傻瓜论短长

你的善良要有点锋芒

 

剧:

 

贺涵从唐晶公司离职后,新来的合伙人罗平是个狡猾又没有能力的人,唐晶担心自己的客户被贺涵带走而被罗平落井下石,贺涵告诉她:

 

“就他那点人品,他手下的聪明人迟早会走光的,然后等他再招几个对他顶礼膜拜的傻帽儿,那他就等于是自掘坟墓,你什么都不需要做,他自己就会灰飞烟灭的。”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

析:

 

贺涵是个既能让小人畏,又能让君子敬的人,出于对唐晶的保护,他知道像罗平那样的小人肯定会对唐晶使出阴损的手段,就先下手为强带走了公司的几个有能力的顾问。

 

只与同好争高下,不与傻瓜论短长。

 

8

 

用最少的时间赚最多的钱

这就是高效

 

剧:

 

唐晶曾经因为贺涵改了他给客户的数据勃然大怒,认为他是捏造数据,欺骗客户,但贺涵告诉唐晶:

 

“你应该以你多年所学的各种方法,计算出一个人家想要的数据结果,数据是死的,拿数据怎么排列组合导出结论这是活的,拿人钱财,与人消灾嘛!我们要时刻心系客户,体验他们的悲观和快乐情绪,并且与他们站在同一条战线上。”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

唐晶之所以没有一直坐上贺涵的位置,就是她一直都坚持自己一成不变的态度,而贺涵的工作原则都是:为达目的不择手段,也正因为如此,贺涵还说过一句:

 

“用最少的时间赚最多的钱,这就是高效。”

 

析:

 

无论是客户还是老板,看的是最终的结果,过程都不重要,重要的是你能不能给到他想要的东西,利益与共,情感同生,为客户设身处地着想,力排万难地卖力,是成功的不二法则。

 

 

 

本来看着罗子君坎坷的婚姻义愤填膺,可是却一不小心干了贺涵的鸡汤,还有人说《我的前半生》就像是《欢乐颂》里老谭的恋爱版本,他的话每一句都说到里心坎上。

 

无论小白还是大拿,无论身在哪个阶层,这些职场“潜规则”都值得思考。

 


来源:一读(ID:iiiread) | 作者:司晨君、王小贱

本期编辑:崔鹏、石磊

 

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